Objectif 5 fruits et légumes par jour : est-ce possible ?
Le PNNS (programme national de nutrition santé) préconise 5 portions de fruits et légumes par jour. Pourquoi?
L’alimentation riche en fruits et légumes, signe la présence de vitamines et de minéraux, et de ce fait réduit la survenue des maladies cardio-vasculaires et des cancers.
On peut consommer les légumes en purées, en soupes, en salades ou en gratins, les fruits en jus, compotes, salades, tartes ou flans.
Surgelés, en boîte, frais, crus, secs ou cuits, bonne nouvelle, tout est bon pour la santé !
Mais quelle quantité consommer au quotidien ?
5OO grammes par jour est idéal, soit 5 portions de 1OO grammes réparties sur les trois repas.
La taille de votre poing fermé est un bon repère pour vous signaler la portion idéale. Par exemple, une poignée de salade verte, une belle tomate ou un artichaut, une poignée de haricots verts pour les portions légumes et pour les portions fruits, une banane, une poignée de fraises, une coupe de salade de fruits en morceaux, ou pot de compote du commerce. Choisissez et variez les plaisirs.
(Evidemment, le poing de votre enfant de deux ans ne sera pas le même que celui de Gégé votre voisin rugbyman ! A combiner en fonction de votre poids et de votre taille !)
Les pois chiches, les haricots blancs, les rouges, les lentilles et les pommes de terres sont des légumineuses excellentes pour la santé. Certains nutritionnistes préfèrent les
comptabiliser comme des protéines. En effet, ces légumineuses peuvent aider à moins consommer de protéines animales.
La pomme de terre est un féculent au même titre que le riz ou les pâtes, mais elle est riche en vitamine C, et apporte des fibres digestes comme un fruit .
Vos enfants n’aiment pas les fruits et les légumes? Trouvez des astuces, une présentation artistique dans l’assiette peut parfois séduire les réfractaires.
Les purées de toutes les couleurs, les pyramides de légumes et les brochettes de fruits sont rarement laissées de côté.
On peut leur faire plaisir avec les smoothies et les jus de fruits à condition qu’ils soient 100% fruits pressés et sans sucre ajouté. Bannir les sodas, les nectars, les boissons concentrées ou aromatisées qui apportent peu de fibres et trop de sucre.
I.D.E.E.S D.E.C.O. pour des menus à déguster avec vos enfants :
Pour l’entrée, confectionnez une brochette avec de petites tomates, des olives, des petits carrés de concombre, un abricot sec, un morceau de melon et un dé de chèvre.
Dans un plat allant au four, découpez en carrés deux aubergines, deux courgettes, deux pommes de terre, deux oignons, ajoutez quelques olives vertes et noires, un filet d’huile d’olive, du gros sel et quelques feuilles de basilic, mettez à four chaud et cuisez à 180°.
Quand les légumes sont cuits, enfilez-les sur un pic à brochette.
Confectionnez une brochette de fruits avec un carré d’ananas, une fraise, un morceau de pêche, une rondelle de banane, un morceau de pomme, un d’orange.
Côté décoration, les petites coupelles à glace sont parfaites pour contenir des petites salades colorées :
Dans une coupe, découpez en tout petits morceaux une belle tomate bien ferme, du fenouil en petits carrés, et des champignons de paris émincés et citronnés, des olives noires, arrosez d’huile d’olive et de citron pressé, de fleur de sel.
Les enfants adorent les pailles :
Pour 4 personnes, mixez un concombre à demi épluché, avec un yaourt nature, de l’huile d’olive, du sel, et de la menthe. Réservez au frigo pendant quelques heures et servez glacé dans un grand verre à soda avec une paille.
Les petits moules à tartes ou à flan sont idéaux pour confectionner des entrées chaudes et rigolotes.
Pour des minis flans de courgettes pour 4 personnes, lavez et découpez deux courgettes en fines lamelles, faites les revenir avec un oignon dans l’huile d’olive pendant 10 minutes. Mixez 30 cl de crème fraîche liquide et 4 oeufs.
Répartissez les légumes dans les moules et étalez par dessus l’appareil à flan.
Enfournez 20 minutes à 170%.
Servez chaud dans une jolie petite serviette de table nouée, chaque petit flan sera reçu comme un cadeau.
P. S pour biodansnosvies.fr
